Alles over Rugklachten

Rugklachten zijn erg vervelend in zowel het sporten als in het dagelijks leven. Ik weet daar als langdurig rugpatient alles van; er was een tijd waarin ik niet eens goed kon zitten of staan vanwege de rugpijn. Gelukkig is de dagelijkse pijn bijna naar de achtergrond verdwenen en luister ik beter naar mijn lijf. Daarbij zie ik mijn rugpijn nu ook als behulpzaam signaal; als ik gestresst ben of te hardhandig met mijn lijf om ga, treed de rugpijn vrijwel direct op en doe ik een stapje terug. Inmiddels heb ik dus een aardige toolbox ontwikkeld! In deze blog deel ik daar alles over. En ik vertel je natuurlijk hoe je het zoveel mogelijk kan voorkomen, misschien wel het allerbelangrijkste!

OORZAKEN

Rugklachten kunnen verschillende oorzaken hebben. Het is aan te raden om eerst voor jezelf te bepalen welke oorzaken bij jou van toepassing zijn, zodat je hiermee op een juiste manier aan de slag kan. Een goede fysiotherapeut kan je hierbij helpen. Ik raad meestal Geeresteingroep uit Woudenberg aan. Dit vanwege hun expertise, de mogelijkheid tot dry needling en hun beleid om rugpatienten aan het bewegen te krijgen.

Maar de tip die ik je in het algemeen over fysiotherapie wil geven is om je vooral niet schromen te switchen van therapeut wanneer nodig. Ook binnen een fysio-praktijk werkt iedereen op zijn of haar eigen manier, vooral bij het stellen van een diagnose en het daarop volgende behandelplan. Blijf kritisch nadenken en voelen: Jij kent je eigen lijf het beste.

Terug naar de oorzaken van rugklachten, deze kunnen liggen bij o.a.:

• Stress

• Zwaar lichamelijk werk

• Lang in eenzelfde houding zitten (werk of autorijden)

• Slechte lichaamshouding

• Blessures / overbelasting

• Erfelijke of chronische aandoeningen

..Of een combinatie van bovenstaande factoren. Een veel voorkomende oorzaak is overbelasting van de rugspieren. Dit kan gebeuren door een verkeerde houding of aanhoudende inspanning, waardoor de spieren niet meer voldoende de tijd krijgen om te herstellen. Hierdoor ontstaat er verkramping en verharding, met als gevolg dat ze stijf en pijnlijk aanvoelen.

RUGKLACHTEN VERLICHTEN

Heb je acute rugklachten? Stilzitten verergert meestal de klachten, dus blijf in (zachte) beweging. Met zachte beweging bedoel ik bewegen op lage intensiteit zoals zwemmen, wandelen of rustige oefeningen. Zorg dat je niet te lang in dezelfde houding blijft zitten. Spierspanning kan ook tijdelijk verminderd worden door warmte. Een warmtepleister, warm bad of infrarood-lamp kan de pijn verlichten. Blijven de rugklachten aanhouden of zijn ze ernstig, neem contact op met je fysiotherapeut.

Wat bij minder acute rugklachten (spierspanning) kan helpen is het gebruik van een foamroller of triggerpoint balletje. Dit zijn hulpmiddelen om zelf spierknopen uit je lijf te masseren. Een spierknoop is een samentrekking van een klein gedeelte van de spieren. Er zijn tal van producten op de markt, waarvan ik er al veel in onze studio heb uitgeprobeerd. Een aanrader is deze simpele schuimrol van Decathlon, omdat die niet te hard of te zacht is. Hiermee rol je over de grond over je spierknopen heen. Rol hierbij over je spieren richting het hart toe. Let op: Zorg dat je dit niet doet bij verdenkingen van een hernia en rol nooit over de wervelkolom.

Een triggerpoint bal is een klein balletje waarmee je kan rollen, maar ook een periode kan vasthouden op een spierknoop. Dit kan tegen de muur of op de grond. Dit wordt vaak even als pijnlijk ervaren, maar bij gelijkmatige druk neemt de spierspanning langzaam af. Wij raden deze van Lifemaxx aan, maar een hard golf- of hockeyballetje volstaat ook. Een tennisbal wordt weleens door fysiotherapeuten aangeraden, maar naar mijn mening zijn die te zacht voor het effectief vasthouden op een spierknoop. Ook hierbij is overigens belangrijk dat je niet op de wervelkolom drukt.

JE RUG VERSTERKEN

Heb je (actieve) rust genomen en nemen je rugklachten af? Zorg dan dat je een volgende blessures voorkomt in de toekomst. Dit doe je door je rug te versterken dmv zogenoemde "core" spieren te trainen. Een sterkere core helpt bij een stabiele rughouding en maakt dat je onverwachte bewegingen of het tillen van zware objecten beter aan kan.

Je core bestaat niet alleen uit je rugspieren: Ook je buik-, heup- en bilspieren horen hierbij. Eigenlijk vormt je core het volledige korset aan spieren uit het centrum je lichaam; oftewel je romp. Als je ons tijdens onze lessen hoort praten over "core stability" spreken we dus eigenlijk over het versterken van je romp stabiliteit. Met Personal Training in onze studio kan je onder extra begeleiding de oefeningen opbouwen.

PILATES & RUGKLACHTEN

Een goede fysiotherapeut zal Pilates aanraden bij rugklachten. En dat is niet voor niets: Tijdens Pilates focussen we op een correcte houding en maken we de rug soepeler en sterker. Dit doen we door de spieren zowel te verlengen met stretching als te versterken met krachtoefeningen. We trainen hierbij het hele korset van de romp, zoals hierboven genoemd bij core stability. We oefenen daarbij ook de fijnere aansturing van de dieper liggende spierlagen. Zo kan je in de toekomst rugklachten verminderen of zelfs voorkomen.

TIP: Heb je bestaande rugklachten en wil je bij ons met Pilates starten? Bouw dan nieuwe oefeningen altijd rustig op. Start hierbij met de minst zware optie die de train(st)er je geeft. Luister ook naar je lijf wanneer het aangeeft dat een oefening pijn begint te doen, neem dan even rust om te herstellen. 'Door de pijn heen gaan' is bij Pilates nooit van toepassing.

Het kan zijn dat je na een Pilates-les tijdelijk even wat meer rugpijn ervaart. Maar wanneer weet je of iets rugpijn of spierpijn is? - Heb je last van je wervels, dan is het rugpijn en moet je de volgende keer wat voorzichtiger doen tijdens bijvoorbeeld de voorover- en achterbuig bewegingen in de les. Vraag desnoods aan de train(st)er welke dit zijn. Heb je last van je spieren en trekt dit na 2-3 dagen weg, dan was het hoogstwaarschijnlijk spierpijn en is er niets aan de hand. Lees hier alles over spierpijn. Houdt de pijnprikkel toch langer dan 3 dagen aan, dan heb je de spieren te zwaar belast en mag je de volgende keer ook wat rustiger aan doen. Warmte en rustig bewegen zal hierbij de pijn verlichten.

Stress is ook een veel voorkomende bij rugklachten. Als je denkt dat dit bij jou het geval is, kijk dan eens kritisch naar je agenda. Het helpt om wat ontspannen tijd voor jezelf in te plannen, zoals een dagje sauna of weekendje weg. Bij Pilates bewegen we op een manier die je ook beter helpt te ontspannen. Daarmee eindigen we overigens altijd met een eindontspanning. Wil je die graag thuis doen? Ik heb een fijne meditatie voor je opgenomen als podcast:

DIEPE STRETCHING - Het verleidelijke van diepe stretch-houdingen is dat het tijdelijk de spierspanning verlicht. Deze houdingen neem je bijvoorbeeld aan tijdens Yin Yoga of vooroverbuigingen tijdens Pilates. Lekker als de rug gespannen aan voelt.. Maar heb je echter een zwakke onderrug of hernia? Pas hier dan wel mee op: De stretching kan de zenuwbanen of spieren irriteren en dat voel je pas na afloop van de les. Neem in dit geval de volgende keer een minder diepe houding aan: Buig bijvoorbeeld licht je knieen met een vooroverbuiging.

TIPS VOOR LICHAAMSHOUDING

Tijdens Pilates focussen we altijd op een correcte houding, dit is de allerbelangrijkste pijler van Pilates. Tijdens de oefeningen zorgen we altijd voor:

• Een lange rug met de kruin omhoog.

• Schouders naar achteren en weg bij de oren.

• Aanspanning van de buikspieren om de rug te ondersteunen.

• Bekken licht gekanteld om zo een holle rug te voorkomen.

Voer het hebben van een goede houding ook door in je dagelijkse leven om rugklachten te voorkomen:

• Til zware voorwerpen vanuit de benen op met een rechte rug.

• Zit rechtop aan tafel of bureau met beide voeten op de grond.

• Zorg dat je werkplek ergonomisch is ingericht met het juiste formaat stoel en bureau.

• Zorg voor goede schoenen. Laat de hoge hakken thuis bij je dagelijkse werkzaamheden.

• Loop rechtop met een trotse houding. Schouders naar achteren en omlaag, kruin omhoog.

• Zit niet lang in dezelfde houding. Zorg dat je iedere 15 minuten even opstaat om te bewegen.

Voor ernstige rugklachten sturen wij klanten altijd eerst naar een fysiotherapeut. Wij kunnen ook met een fysio samenwerken om een programma in elkaar te zetten voor bijvoorbeeld onze small group training. Neem gerust contact met ons op voor de mogelijkheden: info@defitfanaat.nl.

Ik eindig deze blogpost met een video: Deze is speciaal gemaakt voor een stijve rug in de ochtend. Het zijn vier verschillende oefeningen die je 's ochtends in een paar minuten kan uitvoeren. Ook kunnen ze helpen als je lang in een zelfde houding hebt gezeten, bijvoorbeeld achter de computer. Hopelijk helpen ze je om pijnvrij de dag door te komen! Succes!